10 GOUDEN LOOPTIPS VOOR BEGINNERS

Wil je beginnen met lopen? Dan gaan deze tips zeker helpen!

Als beginnend hardloper zit je misschien met veel vragen wat betreft de vooruitgang van je conditie, wanneer het invloed heeft op je lichaam, wat doet stretching?

 

Hier komen de 10 tips voor beginners 

1. WISSEL HARDLOPEN MET WANDELEN AF

Wie nog maar net begint met hardlopen, kan zijn of haar conditie perfect opbouwen door het lopen af te wisselen met enkelen minuten stappen. Bouw geleidelijk de duur van het hardlopen op. In ieder loopschema voor beginners is deze afwisseling te vinden. Dit voelt misschien als ‘falen’, maar is zeer noodzakelijk om vooruitgang te boeken. Je zou het misschien niet verwachten, maar van wandelpauzes word je sneller! Door het hardlopen af te wisselen met korte wandelpauzes, geef je je hardloopspieren even de kans om op adem te komen. Daardoor worden ze minder snel moe, en ben je uiteindelijk nog sneller ook. Super effectief dus!

 

2. MAAK VAN HARDLOPEN EEN GEWOONTE

Maak van het sporten een gewoonte. Het trainingseffect van dagelijks een halfuurtje sporten is groter dan vier uur slechts op één dag van de week!

 

3. HARDLOPEN IS GOED VOOR JE ZELFVERTROUWEN

Lopen heeft niet alleen een positieve invloed op je conditie, maar ook op je algemeen welbevinden en zelfvertrouwen. Een gezonde geest in een gezond lichaam! Beschouw het als extra stimulans. 90% van hardlopen is puur mentaal en om het te kunnen doen. Je moet jezelf vertellen dat je het kan. Geloven in jezelf. Wat je doel ook is als je bezig bent met hardlopen moet je positief tegen jezelf praten dat je het kan, dat je kan volhouden en dat je de finish gaat halen. Wat de finish ook mag zijn. De eerste keer dat je het doel haalt, zal een fantastisch gevoel geven!

 

4. TRAIN MET EEN HARTSLAGMETER

Trainen met een hartslagmeter is een zeer goede manier om de intensiteit van het lopen in de gaten te houden. Een hartslagmeter geldt voor beginners als een persoonlijke begeleider, een ijzeren trainer die een betrouwbaar advies geeft over de juistheid en wenselijkheid van het gekozen looptempo. Juist voor beginners, die vaak niet goed kunnen inschatten of het aangehouden tempo hen te vroeg zal opbreken, is dit waardevolle informatie. Zeker voor beginnende lopers is het vaak niet makkelijk om aan een lage hartslag te gaan lopen. Oefening baart kunst!

 

5. BOUW EERST DE FREQUENTIE OP

Bouw eerst de frequentie van je looptraining op, tot je minstens een drietal keer per week kan lopen. Daarna verleng je geleidelijk aan de duur van de trainingen. Deze strategie geeft het minste kans op overbelasting.

 

6. LOOP OP ZACHTE ONDERGRONDEN

Loop bij voorkeur op een zachte ondergrond (bos, veld, de stadswallen van Hulst) in plaats van de straat (beton). Dit vermindert het risico op overbelasting. De derde wet van Newton geeft mooi weer wat er gebeurt tijdens hardlopen. Actie = reactie. Als een voorwerp A (jij als hardloper) een kracht uitoefent op een voorwerp B (de ondergrond) ontstaat er een net zo grote maar tegengestelde kracht. Met andere woorden; door je landing oefen je kracht uit op de ondergrond en de ondergrond reageert met een net zo grote kracht. Hoeveel van deze kracht (of impact) geabsorbeerd wordt door de ondergrond is afhankelijk van het soort terrein. Een harde (asfalt)weg zal minder kracht absorberen dan een zandweg. Hierdoor kun je sneller lopen op een harde ondergrond. Maar krijgt je lichaam ook een hardere ‘klap’ terug. Op een zachte ondergrond moet je daarentegen wel harder aan het werk om vooruit te komen. Je spieren moeten goed afzetten om jezelf omhoog en vooruit te duwen. Bij een harde afgrond maak je meer gebruik van je eigen, terugstuitende kracht.

 

7. DE BABBELTEST

De zogenaamde ‘babbeltest’ is een eenvoudige, maar doeltreffende, manier om de intensiteit van je looptraining in de gaten te houden. Kan je niet meer normaal spreken tijdens het lopen, dan loop je te snel! Als je niemand heb om tegen te babbelen zing dan ‘Happy Birthday’ telkens opnieuw! Duidelijk zal worden of je een goed tempo aanhoudt.

 

8. STRETCHEN 

Soepele spieren liggen aan de basis van een efficiënte looptechniek: Stretch regelmatig na een looptraining de beenspieren. Wel is belangrijk om te weten wanneer je rekoefeningen moet toepassen. Duik niet zomaar aan het begin van je warming-up in de spagaat. Er zijn momenten om wél en om niet te rekken. De gouden regel om te onthouden: stretch niet met koude spieren, je kunt wel verantwoord stretchen met warme spieren.

 

9. JUISTE MATERIAAL

Bij de start van een nieuwe sport, hoort uiteraard de juiste outfit. Voordat je met hardlopen begint is het verstandig om als eerste te zorgen voor goede hardloopschoenen. Een aantal keren met sneakers lopen is geen probleem, maar zodra je weet dat je van hardlopen een gezonde gewoonte gaat maken zijn goede schoenen essentieel. Hardlopen is namelijk een sport waarbij je behoorlijke belasting legt op je gewrichten. Maar wat maakt een hardloopschoen nu een goede schoen? En waar moet je nu specifiek op letten? Materiaal en met name de juiste hardloopschoenen zijn een belangrijk onderdeel om blessureloos te sporten. Wij voorzien je in de winkel graag van het juiste advies & schoen!

 

10. RESULTAAT HEEFT TIJD NODIG

Het kan bij de start van een loopprogramma 8 tot 12 weken duren vooraleer je merkelijke vooruitgang voelt in het tempo waaraan je kan lopen. Laat je dus niet ontmoedigen als je de eerste weken weinig progressie voelt!

 

SUCCES!

Wil je meer informatie over hardlopen voor beginners, of zit je eraan te denken om de marathon te gaan lopen? Neem dan contact op met Ingrid Ijsebaert: ingrid.ysebaert@zeelandnet.nl